Спортивное питание для бодибилдера



Оглавление

Спортивное питание для бодибилдераСпортивное питание для бодибилдера чаще всего совершенно бесполезно или даже вредно. Не имеет смысла дипломатично подбирать формулировки: вся информация на данную тему посвящена в основном белкам – какое их количество необходимо. А также тому, какие нужны пищевые добавки культуристам, каким способом и как часто необходимо принимать пищу. И вся эта информация совершенно недостоверна. Бодибилдинг и режим питания для тех, кто занимается им, нужно считать такой же серьезной дисциплиной, как другие науки, которые связаны с фитнесом. Здесь подразумевается знание таких наук, как биология, биохимия и физиология, учитываются основные принципы и фундаментальная база.

Но плохо то, что производство и продажа большинства совершенно бесполезных пищевых добавок превратились в процветающий прибыльный бизнес, который прочно укоренился в индустрии коммерческого бодибилдинга. Практически невозможно понять, когда мнение бодибилдера о питании — честное и непредубежденное, а когда – куплено и оплачено производителями этих добавок.

Правильное питание бодибилдера для начинающих

Несмотря на то, что очень популярны разнообразные диеты, к примеру, диеты Орниша или Аткинса, все же диетологи и нутриционисты сделали заключение, что здоровое питание не является какой-то конкретной диетой. Во-первых, диета, как правило, требует строгих ограничений, и, во-вторых, обычно основана на определенном принципе, одном или нескольких продуктах (ключевых), в то время как режим здорового питания должен включать все питательные вещества, минералы и витамины.

Советы диетологов по спортивному питанию:

  • Нужно есть много свежих фруктов и овощей, продукты из цельного зерна, бобовые, орехи и злаки; нежирное мясо, яйца, рыбу, молочные продукты пониженной жирности, а также растительные масла, моно- и полинасыщенные.
  • Требуется ограничить потребление насыщенных жиров, соли, холестерина, алкогольных напитков и продуктов, которые содержат сахар в большом количестве.
  • Следует пить больше воды.
  • Одна из задач — поддержание здорового веса.
  • Регулярные занятия фитнесом.

Устанавливается значение показателя рекомендованной суточной потребности (сокращенно РСП) для питательных веществ – это белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Обычно отличаются рекомендации по питанию и значения РСП для мужского пола, женского (в том числе и беременных женщин), для подростков и детей.

Спортивное питание для роста мышц бодибилдера

У людей, которые регулярно занимаются спортом, пищевые потребности заметно отличаются от потребностей того, кто ведет гиподинамический образ жизни. Ведь при больших затратах энергии, должно быть хорошее питание (под «хорошее» подразумевается не только качество продуктов, но и их количество). Чем более интенсивно вы занимаетесь, тем активнее вам нужно питаться, для поддержания необходимого уровня активности. Известно, что некоторые элитные спортсмены, например, участники велогонки «Тур де Франс», должны усиленно питаться, чтобы иметь возможность продолжать занятия на достойном уровне. Этот режим питания подойдет и для непрофессиональных спортсменов. Его не рекомендуют только тем, кто занимается бодибилдингом для уменьшения веса.

Спортивное питание для бодибилдераЕсли вашей конечной целью является похудение, вы должны создать дефицит энергии в организме, то есть расходовать ее намного больше, чем потребляете. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки. Если будет энергетический дефицит в 12-20%, это должно обеспечить стабильную и плавную потерю веса. В таком случае занятия с отягощениями помогут вам в быстром достижении поставленной цели и поддержании мышц в тонусе.

Но тем, кто стремится похудеть, предстоит решить очень непростую задачу: они должны сохранить мышечную и костную массу в здоровом состоянии, и при этом избавиться от жира. Над этой задачей придется попотеть в прямом смысле, ведь организм ваш не имеет привычки одновременно «строить» мышцы и сжигать запасы жира. Процесс, когда сжигается жир, называется катаболизмом, а когда идет наращивание – анаболизмом (сравните -анаболические стероиды), и два этих процесса совмещаются с большим трудом.

По этой причине тренировки с отягощениями должны быть включены во все программы потери веса: они помогут не потерять мышцы вместе с жиром.

Если вы — бодибилдер профессиональный, и начали готовиться к соревнованиям или конкурсу бодибилдеров, хотите прекрасно выглядеть или «подкачать» мышцы, или просто хотите поддержать идеальный вес и форму, вы должны развивать мышцы, но при этом избегать накоплений жира.

Спортивное питание для развития мышечной ткани

Чтобы нарастить мускулатуру, вам придется хорошо питаться (намного лучше, чем обычно), и выполнять регулярные упражнения с отягощениями. От вашей генетики и возраста будут зависеть сила и размер наращенных мышц. Это же относится и ко времени, которое при наращивании мускулатуры вам понадобится.

Человек любого возраста сможет наращивать мышцы с помощью бодибилдинга и увеличивать их силу. Залогом эффективного наращивания мышц станет правильное питание.

Переедать вредно для здоровья, и вам об этом известно, если имеется лишний вес. В самом начале вам нужно прийти в хорошую физическую форму.

Когда вы начинаете усиленно питаться, чтобы нарастить мышечную массу, увы, также «наращивается» и жир. Например, вы худощавый мужчина, имеющий рост примерно 180 сантиметров и вес 70 килограммов. Вы захотели слегка «подкачаться», нарастить мышцы и в итоге, когда достигнете цели, убрать лишний жир.

Итак, добиваемся желаемого результата:

  • Нужно больше есть. Потребление энергии (калорий) увеличивается примерно на 15%. При расчете можете положиться на собственную интуицию, или найти специальную формулу в Интернете. Она позволяет рассчитывать нормальную энергетическую потребность лично для вашего организма, и увеличивать полученное значение на 15%. В питании не должно содержаться боле 90% белков, но если вы дополнили рацион добавками или белковой пищей, в них должно быть небольшое количество жира. Мы еще поговорим об этом позже, а пока постарайтесь придерживаться рекомендаций относительно правильного питания бодибилдеров, или обратитесь за услугами к профессиональному спортивному диетологу.
  • Тренируйтесь с отягощениями. Начинайте программу серьезных тренировок с отягощениями, которая направлена на развитие базовых групп мышц. Развиваются ноги, руки, плечевой пояс, грудь, спина и живот.
  • Возвратитесь к прежнему рациону питания. Это значит, что после того, как вы набрали нужную массу мышц, а одновременно с ней и жир (этого не избежать), вам потребуется от него избавиться, не теряя наращенных мускулов. Для этой цели понадобится перейти на рациональное питание, отказавшись от жирного, сладкого и особенно фаст-фуда. Если продукты полезные, натуральные, то размер порций можете не ограничивать.

Дефицит энергии

Мы уже вспоминали о катаболизме и анаболизме. Перед вами теперь встала именно такая задача: удалить жир и сохранить наращенные тяжелым трудом мышцы. Для этой цели потребление калорий придется сократить на те же самые 15%, которые были добавлены вначале. Поскольку теперь вы уже не тот худощавый парень, как прежде, в будущем вам нужно чуть усилить обычный для вас режим питания, чтобы сохранились мышцы, но это потом.

Спортивное питание для бодибилдераСитуацию нужно будет развивать по совершенно другому сценарию, если вы изначально имеете лишний вес, плохую физической форму и хотите похудеть, но не потерять мышцы. В реальной жизни, при подготовке к конкурсам или соревнованиям, это постоянно вынуждены проделывать бодибилдеры: они сначала усиленно питаются, для наращивания мышц, и попутно набирают жировую прослойку, а затем от нее избавляются, сохраняя мышцы. Эту фазу называют фазой сжигания жира.

Мало – жира и сахара, много – белков

Этап сжигания жира характеризуется нежирным питанием. Основной упор должен быть сделан на потребление белков – это нужно, чтобы сохранились мышцы. К примеру, если при формирования рельефа мускулов вы потребляли белковую пищу из расчета 1 грамм белка на 2,2 килограмма массы тела, вы должны продолжать питание по этой схеме, но нужно ограничить потребление в рационе жиров и углеводов — сахар, сладости и хлебобулочные изделия из белой муки. Одновременно организм поддержите антиоксидантами. В этом помогут свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

Эта схема питания выглядит приблизительно таким образом:

Фаза формирования мускулатуры

  • Белков: 15-20%
  • Жиров: 20-30%
  • Углеводов: 50-60%
  • Фаза сжигания жира
  • Белков: 20-25%
  • Жиров: 15-20%
  • Углеводов: 55-60%

Если вы будете есть больше белка, ничего плохого не случится, хотя и пользы вы не получите никакой (речь шла в большей степени о требованиях к питанию спортсменов-профессионалов). Вы только напрасно потратитесь на продукты и протеиновые добавки, весьма дорогостоящие. А если у вас имеется хотя бы подозрение на заболевания с почек, вам придется, соблюдая осторожность, тщательно наблюдать за количеством белков в своем рационе.

Еще раз нужно подчеркнуть необходимость отслеживать потребление белков. Цифры, которые приведены выше –допустимый максимум в потреблении белков. Потребность в белке у многих тренеров по бодибилдингу в сутки равна 1,6-1,7 г на 1 кг массы тела. Если вы занимаетесь этим тяжелым видом спорта как любитель, и только пару дней в неделю со средними нагрузками, вы нуждаетесь даже в меньшем количестве белка.

Режим приема пищи при тренировках

Рельеф мускулатуры у вас вполне сформирован, и вы даже избавились от лишних жировых отложений. Теперь вам пора узнать, как нужно питаться и тренироваться, чтобы удалось сохранить достигнутые результаты. С профессиональными спортсменами и бодибилдерами работают спортивные диетологи, они к питанию относятся очень серьезно. Это и понятно, ведь у профессионалов в спорте все решает доля секунды или какие-нибудь полсантиметра, определяя разницу между медалью и благодарностью за участие. Но даже любители должны знать, как именно питание поможет им в закреплении и улучшении результата, достигнутого на тренировке.

Как питаться до тренировки

Обычно тренеры по бодибилдингу тратят во время тренировок не меньше энергии, чем спортсмены, занимающиеся дисциплинами, которые требующими длительных физических нагрузок (бег или биатлон). У них нет необходимости внимательно следить за потреблением углеводов, необходимых для этой нагрузки. Например, спортсмен-марафонец или триатлонец в день требует 7-10 г углеводов на 1 кг массы тела.

Однако, несмотря на это, бодилдеры должны также выполнять определенные правила питания и рекомендации диетологов, разработанные специально для спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта. Мы сейчас говорим о режиме питания до выступления на соревнованиях или до тренировки.

Вы должны провести эксперимент и определить, как ваш организм переносит до и во время тренировок определенные продукты. Это имеет значение, потому что у разных людей проявляется разная реакция на разнообразные фрукты, клетчатку, молоко и бобы.

Надо включить в меню «до тренировки» продукты, имеющие низкое содержание жиров и клетчатки, а также те продукты, в которых много белков и углеводов.

За 3-4 часа до начала тренировки должен пройти основной прием пищи. Перекусить можно за 1-2 часа до тренировок.

За час до тренировки выпейте протеиновый шейк, спортивный коктейль, или перекусите легкими продуктами (подойдут фрукты или овощи).

Много затрат энергии требуется для беговых видов спорта, по сравнению со стационарными или опорными видами спорта, такими как бодибилдинг, велосипедный спорт или плавание. Если вы не занимаетесь бегом, то можно позволить себе меню более разнообразное (но все равно не советуем вам заедать гусиные паштеты печенью с рисом или жареной курятиной).

Перед началом тренировки с отягощениями (за 30-60 минут) нужно принять 10-20 граммов качественных белков. Исследования показывают, что при потреблении 6-13 граммов основных аминокислот (это эквивалентно 10-20 граммам белка) ускоряется восстановление белка в мышцах и его трансформация после тренировки. Если углеводы приняты вместе с белком в количестве один грамм углеводов на 1 кг массы тела, это поможет значительно усилить анаболический эффект.

Запомните некоторые сочетания, содержащие около 10 г белков и 50 г углеводов:

  • Молоко низкой жирности, 500 мл.
  • Фруктовый салат (1 чашка) и фруктовый йогурт (200 г.)
  • 300 мл обезжиренного молока и два куска хлеба с вареньем или медом.
  • Готовые протеиновые батончики и коктейли и т.п. – информация о содержании белков и углеводов напечатана на этикетке.

Перекусы во время тренировок с отягощениями

Во время тренировок дополнительное питание требуется только в таких случаях: если занятие идет длительное время (более часа) и имеет повышенную интенсивность, если включены кардиоупражнения и упражнения с отягощениями в программу, или вы просто плохо поели до тренировки. В остальных случаях вы нуждаетесь только в воде. Вы все равно добьетесь желаемого результата. В крови и мышцах уровень сахара не сможет опуститься настолько низко, чтобы началось разрушение мышц под действием кортизона и других гормонов.

Эта грань довольно тонкая, но вы сможете приложить усилия, чтобы не перейти ее. Вы не нуждаетесь в дорогостоящих и в большинстве случаев совершенно бесполезных пищевых добавках, чтобы мышцы были защищены от катаболического повышения уровня кортизона. Вам нужен всего лишь батончик с углеводами или спортивный коктейль.

Спортивное питание после тренировки

После тренировки с отягощениями питание является одним из наиболее важных факторов, которые повлияют на успех ваших занятий. Если питание после интенсивных занятий недостаточное, это приведет к истощению запасов в мышечной ткани сахара (гликогена). А это оборачивается усталостью, приводит к упадку сил и, соответственно, ухудшением спортивных показателей. Может проявиться даже ослабление иммунитета, вследствие чего организм для инфекционных болезней остается незащищенным. Глюкоза представляет главное «топливо» всех спортсменов и бодибилдеров. В качестве источника глюкозы применяется пища и питье с большим содержанием углеводов. Более того, если вы не «подбросите» в организм углевод в достаточном количестве, вы рискуете потерять результат, с трудом достигнутый на тренировке, потому что мышцы лишаются анаболического всплеска, необходимого для обеспечения их восстановления и роста.

Бодибилдеры нуждаются в меньшем количестве «глюкозного топлива», чем спортсмены, которые предпочли виды спорта повышенной продолжительности или интенсивности, например, бегуны-марафонцы или велосипедисты. Но, тем не менее, есть нужда в регулярном пополнении запасов глюкозы в мышцах, для достижения наилучшего результата.

Нехватка глюкозы наиболее заметна после тренировки на выносливость и рост размера мышц, когда нужно выполнять упражнения вплоть до мышечного отказа. Если ваша программа тренировки строится на упражнениях с малым количеством повторов, тогда топливом для мышечной ткани будет адезинтрифосфат (АТФ). Упражнения с применением тяжелых отягощений с небольшим количеством повторов помогут развить силу мышц, а упражнения, выполненные много раз уже с легкими отягощениями, требуют огромных затрат энергии и предназначены для развития выносливости и рельефа мышц.

Как восстанавливаться после тренировок с отягощениями:

  • После тренировок с отягощениями первый прием пищи осуществляйте в течение 30 минут после их окончания.
  • В наименее короткий срок после окончания занятий, как и перед тренировкой, съешьте белковые продукты: 10-20 граммов качественных белков.
  • В наименее короткий после окончания тренировки нужно съесть углеводную пищу (1 грамм на 1 килограмм массы вашего тела). Количество употребляемых углеводов зависит также от того, насколько интенсивна и продолжительна тренировка, а также от того, выполнялись ли вами аэробные упражнения.

Как верно рассчитать количество углеводов

Нужное вам количество углеводов должно варьироваться в зависимости от вашего личного веса и от того уровня энергии, которую вы затратили во время тренировок или соревнований. Количество углеводов периодически необходимо менять в соответствии с тем, насколько ваши тренировки частые и интенсивные. Например, по окончании сессии продолжительностью 1 час, которая сочетала кардио- и силовые упражнения (интенсивность средняя и повышенная), на 1 килограмм массы вашего тела (на 1 сутки) вы нуждаетесь, как минимум, в 5-ти граммах углеводов.

Рассмотрите принципы расчетов нужного количества углеводов для того, кто занимается тренировками с применением отягощений. Чем больше интенсивность упражнений, тем больше углеводов потребуется для восстановления организма после тренировок. Если у вас — тренировки низкой интенсивности, вам не нужно потреблять много углеводов. Если у вас сочетается кардиотренировка и тренировка с отягощениями, тогда потребность организма в углеводах будет большей.

Если в один день у вас больше одной сессии (занятия), то вышеозначенным образом питаться необходимо после каждого занятия до следующего привычного приема пищи. Вам следует подготовить свой организм к последующим тренировкам. Более двух сессий в сутки проводятся немногими бодибилдерами, но некоторые предпочитают чередование кардиотренировки и тренировки с отягощениями.

Как верно рассчитать количество необходимых белков

Вы не должны налегать на добавки или белковые продукты, чтобы нарастить мышцы, создать их рельеф или для поддержания приобретенной формы. Не превышайте рекомендованное специалистами количество 1 г белка на 2,2 кг массы тела в сутки. Это число немного больше, чем суточная потребность организма, и в большем вы не нуждаетесь.

Достижение гармонии

Чтобы поддержать силы, необходимые для интенсивной тренировки с отягощениями, вы должны усиленно питаться. Дефицит углеводов – и ваш организм «тянет» глюкозу из мышц, тогда все усилия пропадут. Не верьте тому, кто твердит, что углеводы будут способствовать прибавлению веса. Дело в том, что все продукты могут «способствовать увеличению веса». И все-таки вам придется контролировать количество потребляемых углеводов и, если вы не занимаетесь интенсивно, убрать из рациона сладости, сахар, хлеб из белой муки (углеводы, которые в них содержатся, усваиваются слишком быстро и пользы не дают).

Минимум, который вы должны знать

Не стоит беспокоиться о том, что вы не всегда можете точно подсчитать в продуктах количество белков и углеводов. Намного важнее получить опыт и изучить собственный организм, его возможности. Способом проб и ошибок, используя информацию из этой статьи, вам удастся выработать свою программу питания.

Вот некоторые пункты, которые помогут вам в этом процессе:

  • За полчаса до начала занятий «зарядитесь» углеводами и белками.
  • Если ваша тренировка идет намного больше часа (средняя – повышенная интенсивность) и в нее включены кардиоупражнения, во время тренировки нужно пить спортивные коктейли.
  • Снова «зарядите» организм белками и углеводами сразу после тренировки.
  • Не нужно злоупотреблять протеиновыми добавками. Нужное количество белка вы вполне можете получить из простых продуктов: куриного постного мяса, нежирной рыбы, красного мяса, сои, молока (обезжиренного).
  • Иногда бодибилдеры питаются 6 раз в день, но маленькими порциями, а не 3 раза в день. Не нужно расстраиваться, если эта схема питания вам не подойдет, это вопрос строго индивидуальный. Однако ни в коем случае не пропускайте завтрак.
  • В вашем рационе питания должно быть мало холестерина и насыщенных жиров и большое количество фруктов, овощей и качественных мононасыщенных и полинасыщенных жиров (полученных из орехов, рыбы, и растительных масел), а также цельнозерновых продуктов.
  • Необходимо пить больше жидкости, для предотвращения обезвоживания организма.

Пищевые добавки для бодибилдера

Диетические добавки стали большим и серьезным бизнесом. Некоторые из них дают эффект, некоторые – нет; некоторые отражаются отрицательно на спортивных показателях, другие вообще наносят вред здоровью. Существуют добавки, которые считаются допингом, их запретили в международном спорте. Однако в большинстве своем пищевые добавки – это напрасная трата средств.

В меню бодибилдеров можно включить протеиновый порошок и протеиновые пищевые добавки, но следует с осторожностью ими пользоваться.

Для успеха тренировок, необходимо иметь четко продуманную схему питания, занимаясь бодибилдингом. Полезно обращаться к спортивным диетологам и нутриционистам. Но даже тот, кто решил заниматься непрофессиональным бодибилдингом, не должен переживать из-за недостающих сантиметров в объеме бицепсов, он должен понимать важность правильного питания.

Что еще почитать:

Полезные свойства финиковПольза фиников для похудения женщин и мужчин
Таблица совместимости продуктовСочетание продуктов при правильном питании
Протеиновый коктейль для похуденияПротеиновый коктейль для ежедневного рациона
Правильное питание для подростковПравильное питание подростков
Семь продуктов ускоряющих сжигание жираПродукты ускоряющие сжигание жира

Отзывы к статье