Как набрать мышечную массу мужчине



Как набрать мышечный вес мужчинеВ наше время повального увлечения спортом многим мужчинам и юношам хочется выглядеть спортивными и набрать мышечный вес. Особенно подростки, заботясь о внешнем виде, страдают из-за недостатка массы и часто задаются вопросом — как набрать мышечную массу. Во-первых, для того, чтобы набрать мышечную массу, мужчинам нужен полноценный сон ночью. Во-вторых, необходимо построить профессиональный тренировочный процесс. И, в-третьих, конечно, невозможно обходиться без правильного рациона питания.

Правильное питание для набора мышечной массы

Каждый, кто хотел бы поправиться, непременно должен увеличить количество потребляемой пищи и питаться более калорийными продуктами. В рацион питания для набора веса нужно включать жиры, белки, и углеводы в правильных пропорциях. Кроме этого, ежедневно надо будет выпить не менее двух литров воды. А перед отходом ко сну вы не обойдетесь без порции полезного белкового коктейля. Можно принимать дополнительно пищевые спортивные добавки, Л-глютамин, аминокислоты.

И все-таки резко повышать объем потребляемой пищи не стоит, дабы не травмировать свой организм. Кроме этого, можно вызвать отвращение к пище и даже дойти до психологического отказа от нее. Увеличивать объем потребляемой вами пищи лучше постепенно, каждый день прибавляя к привычному меню по 200 калорий.

Как набрать мышечный вес мужчине

Специальное меню для мужчин — для набора веса

  • Завтрак: картошка, тушенная с мясом, кофе с добавлением молока и бутерброд с маслом.
  • Как второй завтрак, для мужчин идеально приготовить овсяные хлопья, заливая их молоком и добавляя различные сухофрукты.
  • Обед – можно съесть суп из разваренного гороха, овощной салат с майонезом, плюс на десерт – чай с кусочком торта или питательной сладкой булкой.
  • Полдник – приготовьте салат из киви, бананов и авокадо, полив его фруктовым йогуртом.
  • На ужин подходит рисовая каша, печеночный гуляш, булочка с сыром и маслом и сладкий чай.

Но не стоит зацикливаться на этом меню, ведь еду для набора мышечной массы нужно употреблять разнообразную. Варианты меню составлять можно самостоятельно, придерживаясь основных законов диеты для скорейшего набора веса. К ним относятся: выбор продуктов высокой калорийности и регулярные приемы пищи.

Тренировки для набора мышечной массы

Такие тренировки проводятся не чаще трех раз в неделю. Причем их длительность должна быть приблизительно 40-45 минут.

Упражнения для тренировки ног:

  • «Приседания Гаккеншмидта». Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать прямо, а за спиной держать штангу в прямых руках, при этом хват должен быть узким. Приседая на корточки на носках, наклоняйтесь вперед, при этом ноги можно разводить в стороны. Выполняется 4 подхода по 10 повторений.
  • «Сиси-приседания». Встаньте прямо, возьмитесь за что-нибудь для удержания равновесия, после этого медленно опуститесь на колени так, чтобы бедра и торс были на 1 линии, потом возьмите на грудь блин от штанги, и придерживайтесь в это время одной рукой. Выполняется 3 подхода по 10 повторений.
  • «Мертвые тяги штанги на прямых ногах». Встаньте прямо, держите штангу в прямых руках, наклоняйтесь вперед, не сгибая в коленях ноги. Штанга идет вниз вдоль ног, а спина – прямая. Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Эффективные упражнения для плечевого пояса и груди:

  • Разводки гантелей в позе лежа. Выполняйте 4 подхода по 10 повторов.
  • Жим гантелей или штанги с груди. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов.
  • Подъемы гантелей или штанги на бицепсы. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов.
  • Подтягивания на турнике хватом снизу.

Упражнения для тренировки мышц спины:

  • Подтягивания на турнике широким хватом.
  • Тяга штанги с наклоном к поясу.
  • Наклоны со штангой на плечах вперед.

Как набрать мышечную массу за неделю в домашних условиях

Оптимальная мышечная масса тела — это один килограмм за неделю. Если этот показатель у вас намного больше, можно привести к серьезным нарушениям работы всего организма в целом, и особенно пищеварительной системы.

Как набрать мышечный вес мужчине

Питание для набора веса

Сначала надо составить правильный режим питания. В пище нужно отдавать предпочтение белкам, углеводам, и жирам в таком соотношении: в вашем рационе должно быть белков 25 %, углеводов – 45 %, а жиров – 30 %.

Кроме того, в рационе должны присутствовать все нужные для нормальной работы организма микроэлементы и витамины.

Пить нужно больше любой жидкости, а незадолго до приема пищи — сладкие фруктовые соки.

Для достижения существенных результатов, измените свое меню. Завтрак должен состоять из различных каш, творога. Из напитков предпочитайте лучше какао.

Если захотите перекусить до обеда, то для этой цели хорошо подойдут орехи, фрукты, или обычный бутерброд с колбасой или мясом.

Большое значение имеет плотный обед. Прекрасным решением будет любой густой суп, рыба, мясо, и любой гарнир.

На ужин хорошо приготовить яичницу с помидорами и колбасой, запить стаканом молока.

Учтите, каждому, кто хочет набрать вес, перед сном нужно съедать сладкий фрукт.

Полезные советы для набора веса

  • В первую очередь, откажитесь от вредных привычек — алкоголя и курения.
  • Часто гуляйте на свежем воздухе.
  • Привыкайте принимать пищу в одно время.
  • Чаще устраивайте перекусы между приемами пищи. Лучше других продуктов для этого подходят сухофрукты, бананы, орехи, и разнообразные калорийные напитки.
  • Постарайтесь больше отдыхать и не нервничать. После приема пищи постарайтесь найти возможность и немного полежать.

Ко всему прочему, не нужно отказываться от физических тренировок по набору веса.

Физические нагрузки для набора мышечной массы

Важную роль при наборе мышечной массы играют физические тренировки: вам ведь нужны килограммы в виде мышц, а не жира?

Не обойтись для быстрого набора веса без поднимания тяжестей, при этом не только в первую неделю, но и позже. Хорошо отражаются на фигуре и такие упражнения, как бег. Плюс ко всему, они еще и укрепят ваше сердце.

Лучше всего для этого дела воспользоваться услугами опытного профессионального тренера.

Пищевые добавки – пить или не пить?

Некоторые собираются принимать пищевые добавки, сомневаясь нужно ли это делать? Безусловно, лучше обходиться без них, так как для пищеварительной системы важно самой справляться с питательными веществами, поступающими в организм.

Главное, нужно питаться правильной здоровой пищей, только тогда исчезнет насовсем необходимость в пищевых добавках.

Если все-таки желание их принимать есть, нужно свой рацион проанализировать, и установить, каких в нем не хватает питательных веществ, и добавить эти вещества в виде таблеток.

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, первые результаты вы увидите примерно через неделю.

Что еще почитать:

Продукты которые не полнятПродукты для похудения
Спортивное питание для бодибилдераСпортивное питание для бодибилдера
Полезные свойства финиковПольза фиников для похудения женщин и мужчин
Таблица совместимости продуктовСочетание продуктов при правильном питании
Протеиновый коктейль для похуденияПротеиновый коктейль для ежедневного рациона

Отзывы к статье

  • Миронов Степан:

    Пробовал я все это, ничего не помогает 😐 Вот и не знаю сейчас как массу набрать, хоть препараты пей..

    [Ответить]