Как сбросить 5 кг — 10 способов

Немного изменив свое питание и образ жизни, вы сможете сбросить 5 кг. Хотите избавиться от лишних кило? Не стоит переживать, вам не нужно будет морить себя голодом или выполнять какие-либо изнурительные упражнения. Исследования показали, что подобные усилия, если даже и могут быстро избавлять от лишних кило, то, увы, ненадолго. Вы удивитесь, но лучшим способом похудеть является внесение маленьких корректив в свой образ жизни и рацион питания.

Ознакомьтесь с десятью простыми способами, которые помогут сбросить 5 кг навсегда:

Почему нельзя пропускать приемы пищи

Пропускание одного приема пищи в день может показаться разумным способом избавления от нескольких килограммов. К примеру, отказываясь от завтрака (а обычный завтрак – это 500 ккал), вы за неделю сможете сократить 3500 ккал, что приравнивается к сжиганию около 400-500 граммов жира.

Проблема в том, что пропущенную пищу вы, наверняка, наверстаете за обедом. Последние исследования диетолога из Университета Колорадо Джеймса Хилла, показывают, что люди, которые завтракают, едят продукты с более низким процентом жира и большим содержанием углеводов, чем пропускающие завтрак. Хилл уверен, что завтрак уменьшает желание съесть высококалорийные жирные продукты.

По заверению доктора Узина Каллауэя, специалиста по лечению ожирения (Университет Джорджа Вашингтона), при пропускании приема пищи замедляется обмен веществ, призванный обычно ускоряться, чтобы помочь переварить пищу организму. Если ваш организм может сжигать, в состоянии покоя, 1600 ккал вдень, то, пропустив завтрак, вы сожжете в день на 80 ккал меньше. Но при съедании завтрака сжигаются эти 80 ккал, и обмен веществ ускоряется.

Приблизительно через 15 месяцев вам удастся сжигать дополнительно 35000 калорий, то есть вы потеряете около 5 килограммов.

Нужно два раза в неделю становиться вегетарианцем

Была произведена сенсация, когда д-р Дин Орниш из штата Калифорния, сделал открытие. Он доказал, что, используя диету и изменяя образ жизни, можно избавиться от атеросклероза и удалить жировые образования на стенках сосудов. Но Орниш заметил и то, что использование вегетарианской диеты с низким содержанием жиров, которая была им прописана для прочищения артерий, помогла уменьшать пациентам объем талии. В течение первого года наблюдений его пациентам удалось потерять по десять килограммов в среднем. Результат был неожиданным, потому что большинство людей ели больше.

Коллега Орниша, доктор Ли Липсентал, объяснил это так: «Сладкий батончик и порция свежей брокколи содержат одинаковое количество калорий. Закусив сладким батончиком, вы вряд ли сможете насытиться. Зато, почувствуете, что наелись, если съедите брокколи».

К счастью, для похудения нет необходимости сидеть постоянно на растительной диете. Для начала дважды в неделю замените мясо и макароны — овощами: баклажанами, грибами или перцем. Или приготовьте вместо сосисок с фасолью – ту же фасоль, но с рисом. Такая пища, если вы ее будете есть дважды в неделю, сэкономит вам около 550 ккал, а то и более. А это за 16 месяцев — примерно пять килограммов!

Правило «один к одному»

Многие поглощают в неумеренном количестве продукты обезжиренные или с низким содержанием жиров. Увы, они часто содержат много калорий. Так утверждает диетолог из Университета Пенсильвании Барбара Роллс. – «Люди иногда воспринимают этикетку, которая сообщает о низком содержании в продукте жиров, как разрешение много есть».

Из этого положения вы можете найти выход, если следовать правилу «один к одному». Это значит, что, заменяя шоколадное пирожное низкокалорийным, нужно съедать такую же порцию по весу, а не большую. Если вы ежедневно будете съедать не четыре нежирных кекса, а только два, вы за десять или 12 месяцев потеряете пять килограммов.

Не нужно лишать себя калорий в слишком большом количестве

Чтобы уменьшить вес, вы должны меньше есть, однако не переусердствуйте, чрезмерно уменьшая количество калорий. Иначе ваш организм, в предчувствии надвигающегося голода, замедлит свой обмен веществ. Он начнет экономить энергию и функционировать на меньшем количестве калорий. Ваша задача похудеть усложнится таким «эффективным использованием топлива».

Какое количество калорий считается небольшим? Чтобы не допустить существенного замедления обмена веществ, вы должны, как минимум, получить столько калорий, сколько их требуется в состоянии покоя для удовлетворения энергетических потребностей вашего организма.

Формула доктора Каллауэй

Мужчины: нужно умножить ваш рост в дюймах на 12,8, а вес в фунтах на 6,3. Учтите, что 1 дюйм = 2,54 см, а 1 фунт = 0,45 кг. Сложите два полученных произведения и прибавьте к ним 66. После этого умножьте свой возраст на к-т 6,8. Вычитая данный результат из общей суммы, вы узнаете собственный уровень обмена веществ в организме, в состоянии покоя.

Женщины: нужно умножить ваш рост в дюймах на 4,8, а вес в фунтах на 4,3. Теперь сложите эти два произведения и добавьте 65. Затем свой возраст умножьте на к-т 4,7. Вычитая это число из полученной вами суммы, вы узнаете собственный уровень обмена веществ в организме.

В случае, если количество калорий ниже, чем эта цифра, то, скорее всего, это приведет к замедлению обмена веществ. Показатель заметно выше ее говорит о том, что вы едите больше, чем вам необходимо.

Другой способ выяснения необходимого уровня калорий – ведение дневника питания. Нужно вести учет того, сколько калорий вы потребили. Потом каждый день сокращайте по 50-100 ккал. В итоге, вы придете к такому уровню калорий, который станет способствовать медленной, но при этом стабильной потере веса, и вам удастся скинуть за 12-24 месяца пять килограммов.

Почему нужно избегать перекусов

Понедельник. Вы на работе. Вы сегодня позавтракали. Ну чем могут помешать два маленьких пончика, если их съесть на работе? Во вторник вы уплели несколько печенек перед ужином. Такая система — всю неделю. Может быть, вы над этим не задумываетесь, но лишние 100 ккал в день оборачиваются для вас в год лишними пятью кило!

Если у вас нет сил отказаться от перекусов, то замените продукты, имеющие много калорий, низкокалорийными. Прекрасная альтернатива — молодая морковка, воздушная кукуруза, а еще лучше — сочный сельдерей.

Если вы станете съедать на 75 ккал меньше каждый день, то вам посчастливится потерять за 16 месяцев 5 кило.

Вечерние танцы

Многим дискотека представляется светским мероприятием. Но танцы – такое занятие, которое помогает сжигать лишние калории. Не нужно идти в кино или куда-то поужинать, лучше отправляйтесь на танцевальный вечер. В выходные потанцуйте по два часа (сгорят 200 ккал за час), и вам повезет сбросить за 21 месяц пять килограммов. А если будете танцевать твист или ламбаду, то похудеете всего лишь за 11 месяцев.

Польза приправ

Замените майонез горчицей к мясу и растительным маслом к салату.

На одном морском судне, несколько лет назад, повара разработали меню с низким содержанием жиров. Тогда за полгода моряки, имеющие избыточный вес, избавились, в среднем, от пяти с половиной килограммов. Например, повара заменили сливочное масло в картофельном пюре порошком-заменителем с вкусом сливочного масла, а курицу готовили с обезжиренными приправами: лимонным соком со специями. Сильно изменит картину даже обычная замена одной приправы — другой.

При переходе с майонеза на вашем ежедневном бутерброде на горчицу, вы уберете из рациона целых 85 ккал, и тем самым вы избавитесь от пяти килограммов за 14 месяцев.

Почему есть нужно медленно

Среднему «удаву» удается заглатывать еду за 12 минут. Такой подход к питанию приводит к перееданию. Проблемы ожирения изучал Томас Уодлен, ученый из Пенсильванского Университета. Он объясняет, что желудку нужно двадцать минут, чтобы переслать сигнал мозгу о том, что организм насытился. Заталкивая внутрь обед всего за десять минут, вы не даете времени собственному организму, чтобы понять: он уже не голоден.

Во время начального этапа исследования Уолден со своими коллегами засекали время, за которое поедалась контрольная еда женщинами, сидевшими на диете. Позже этих женщин попросили есть меньшими кусочками, разжевывать медленнее и, когда жуют, опускать на стол столовые приборы. Прошло 28 недель, и те, кто ел медленно (они затрачивали на прием еды на четыре минуты больше), избавились от лишнего веса больше других. Если ужинать медленнее, вы съедите вместо четырех — два куска пиццы, или вместо большого стограммового гамбургера с такой же порцией картофеля съедите маленький гамбургер и немного картофеля фри. Вы без напряжения сможете убирать ежедневно от 300 до 500 ккал и терять в весе от 250 до 450 граммов за неделю – а это за три-пять месяцев — пять кило.

Почему нужно следить за размером порций

Как говорил диетолог Кристин Фанк (Портленд, штат Орегон): «Возможно, не для каждого целесообразно точно учитывать то, сколько калорий вы поглощаете в день. Однако вам все равно придется обратить внимание на то, сколько вы съедаете».

Ученым из исследовательского центра при больнице «Сент Льюкс-Рузвельт» в Нью-Йорке удалось обнаружить, что чересчур большие порции были одной из причин безуспешных попыток похудеть. Некоторые из тех людей, которые страдали ожирением, считали, что они получают чуть больше 1000 ккал в день, а в реальности они получали вдвое больше. Отчасти виновны в том размеры порций. Например, в больших бутербродах содержится от 140 до 250 граммов мяса, а, чтобы насытиться, достаточно 65-90 граммов.

Чтобы произвести учет того, сколько вы съедаете, не забывайте периодически читать этикетки и пользоваться мерной посудой и кухонными весами. Проведя анализ записей, вы легко сможете оценить размер порции. Сколько кило вы сможете убрать?

Например, в настоящее время вы на десять процентов недооценили количество калорий, потребленных вами. Если женщина думает, что получает в день около 1500 ккал, то нужно считать, что на самом деле их 1750. Отмерив порции так, чтобы уложиться в 1500 ккал, вам удастся сократить 150 ккал в день – то есть за восемь месяцев минус пять килограммов. Мужчина, уверенный, что он поглощает 2000 ккал в день, скорее всего, получит 2200.

Отрегулировав размеры порции, и ограничиваясь 2000 ккал в день, вы уберете 200 ккал в день и избавитесь за шесть месяцев от пять килограммов.

Не принимайте пищу ночью

Основное препятствие при похудении – дополнительная еда после ужина. Если вы устаете после работы или от забот с детьми, вы съедите больше, чем обычно, для поднятия настроения.

Он предложил распланировать вечер таким образом, чтобы не было соблазнов. Вечером можно погулять рядом с домом. Если нет сил отвлечься от мыслей о пище, перехватите чем-нибудь низкокалорийным, например, свежими фруктами.

Удалив из рациона упаковку хрустящего картофеля или шоколадный батончик, вы убережете себя за неделю от 600 лишних ккал. В течение шести недель вы сбросите полкило; а пять килограммов уйдут через пятнадцать месяцев.

Если взять по отдельности, любой из названных десяти способов поможет вам потерять лишний вес. Результаты проявятся медленно, зато они зависят от изменений в привычках, облегчая вашу жизнь. Секрет успешного похудения состоит в изменении плохих привычек, изначально приведших вас к излишнему весу.

Что еще почитать:

Отзывы к статье