Исключающая диета

Всем нам с самого детства знакома народная мудрость, которая гласит о том, что завтрак нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Не могло ли устареть это высказывание в наше бурное время?

В последние десятилетия подвергнуты сомнению многие, казалось бы, неопровержимые истины, опровергаются старые и рождаются новые мифы и новые догмы, особенно если говорить о такой болезненной и актуальной теме, как питание.

Диетологами и изобретателями различных систем питания и исключающая диета предлагается как новый рецепт здоровья, стройности, молодости. Зачастую желающим улучшить здоровье и обрести стройность и изящество одновременно выкладывают абсолютно противоположные советы по организации питания.

От одних энтузиастов слышны призывы отказаться от завтрака, объясняя это тем, что организм, якобы, еще не проснулся и не ощущает голода, от других — наоборот — призывы завтракать и ужинать поплотнее, а обед превратить в легкий перекус, так как в условиях интенсивной работы часто не хватает времени для серьезного питания. Кто-то категорически высказывается против плотного ужина, и рекомендует легкий, обязательно до 18 часов, при этом абсолютно не беря во внимание, что для большинства работающих даже с работы до дома добраться в это время — проблема.

Реальная не намного лучше справляются с этим режимом и некоторые другие органы жизнь не позволяет строго придерживаться определенных правил, и приходится из массы рекомендаций выбирать те, которые нам подходят больше: нашему стилю, темпу жизни, распорядку дня и личным предпочтениям. Однако не всегда это бывает самым лучшим и правильным вариантом! Часто к завтраку – чашечка кофе или чая, в обеденный перерыв – пицца или бутерброды, и, наконец-то, плотно ужинаем перед сном. Чем грозит такой способ питания?

Если выбрать такой режим как постоянный, то не приходится ждать хорошего, ведь пострадают одновременно многие органы: желудок, который то голодает долгими часами, то получает огромную порцию еды. И эта нагрузка как раз в то время, когда организм хочет отдохнуть. Пострадает мозг, испытывая нехватку глюкозы и фосфора в наиболее активное время дня, – и в результате, страдает внешность, самочувствие, и, конечно, фигура.

Существует сегодня такое выражение, как «исключающая диета». Соблюдать правила исключающей диеты не очень сложно, так как их границы довольно гибкие – не имеется абсолютных запретов на определенные продукты питания, наборы блюд, а также режим принятия пищи. По калорийности питание должно быть достаточным, однако не избыточным, и при этом сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Кроме того, перерывы между приемами пищи не должны длиться больше 4 часов. К тому же, не маловажный момент – пища должна вам доставлять удовольствие, но не являться единственным удовольствием в вашей жизни. Мы все-таки едим, для того, чтобы жить, и отнюдь не живем, чтобы есть!

Многие ученые, занимающиеся диетологией, склоняются к такому мнению, что в рацион питания должны быть включены следующие продукты: овощи — приблизительно 300 граммов, хлеб (лучше из цельного зерна — 100-200 граммов), морская рыба (или морепродукты) — 100 граммов. Это продукты, которые должны быть в меню ежедневно, а кроме них – мясные блюда (не обязательно каждый день), молочные продукты и сыр.

Питание должно быть разнообразным. Ограничивать нужно лишь те продукты, в которых содержится много сахара, насыщенных жиров и соли. А вот каким образом в течение дня распределять пищу по калорийности (энергоемкости) и объему – вопрос второй, и ответ здесь не однозначен. Он будет зависеть от вашего распорядка дня, вида трудовой деятельности и даже местного климата. Безусловно – завтрак, обед, ужин является классическим вариантом!

Исключающая диета — завтрак

«Как начнется утро, так и день закончится!»

Причиной отказа от завтрака в большинстве случаев является желание снизить вес или простая нехватка времени. И вот здесь-то мы делаем роковую ошибку! Результаты исследований последних лет показывают, что у того, кто пропускает завтраки систематически, обмен веществ идет медленнее процентов на 6-7, чем у людей, постоянно завтракающих. Так создаются все условия для набора лишнего веса.

Кроме того, если вы отказываетесь от завтрака, то лишаете себя необходимых организму питательных веществ, необходимых организму как раз в первой половине дня. Полноценно позавтракав, вы снижаете вероятность того, что будете переедать в течение дня и смещать основные приемы пищи на вечерние часы. В завтраке должно содержаться 25 – 35% калорийности суточного рациона.

В идеале, завтрак должен легко усваиваться, быть вкусным и малообъемным. Для него прекрасно подходят каши из зерновых хлопьев. Их достаточно заливать горячим молоком, и они полностью готовы. Если человек занимается умственным трудом, то отличным выбором для вас будет завтрак, богатый углеводами — они дадут энергию для работы вашего мозга.

Если же вы будете заниматься физической работой, то очень кстати — классический английский завтрак, в котором акцент делают на продукты, содержащие белок – омлет из яиц с овощами, бутерброд (цельнозерновой хлеб с беконом и сыром). И, безусловно, чашка какао, чая, кофе!

Хорошо, если в промежутке между завтраком и обедом удастся выделить немного времени для «второго завтрака». На него приходится примерно 15 % от объема суточного рациона. В принципе, второй завтрак должен быть легким – чай с небольшим бутербродом, сэндвич, начиненный куриным филе, огурцом, сладким перцем и листьями салата. Подойдет и кефир с маленькой булочкой или диетическими хлебцами. Главное помнить, что второй завтрак вс е-таки должен присутствовать, так как слишком большой промежуток между завтраком и обедом не лучшим образом скажется на состоянии вашей пищеварительной системы, а также на склонности к перееданию в обед.

Исключающая диета — обед

Зачем так много одному человеку — и первое, и второе, и третье? Наконец, наступает время обеда. По сложившейся традиции, для многих он является главным при емом пищи, несмотря на то, что народная мудрость предлагает делиться обедом с друзьями, предостерегая от переедания! И тогда, если человек не успел позавтракать утром, а потом пренебрег вторым завтраком (или у него на работе перекусы не приветствуются), ему удержать себя в рамках разумного будет трудно.

В большинстве случаев, на обед приходится до 40% калорий дневного рациона. Хороша традиция начинать свой обед овощами (салатами). После этого неплохо съесть горячее блюдо – все равно что: суп, борщ, мясо, рагу или даже чай. Принимая теплую пищу, вы обеспечиваете желудочно-кишечному тракту комфортную работу. Горячий суп диетологи считают лучшим выбором для обеда в холодное время года. Суп и насыщает, и согревает, и дает объем. А вот еще такой довод в пользу супов: ученые из государственного университета Пенсильвании уверяют, что тарелка супа, съеденная в обед, поможет человеку всегда сохранять стройность. Результаты исследований обнаружили, что люди, которые употребляют суп в обед на первое, поглощают на 100 калорий меньше, принимая пищу. Кроме того, от супа ощущение сытости сохранится намного дольше, чем от другого блюда.

Необходимо ли, кроме супа, съедать и второе блюдо? Решите для себя это сами. Ведь, в принципе, не важно, сколько блюд съедите — важно, что вообще вами съедено в течение дня и в каком количестве. Разнообразие — главный принцип питания.

Также святой традицией считается чай или компот в конце обеда. В общем-то, ничего плохого в этом нет. Существует предрассудок, что жидкости якобы разводят в желудке пищеварительные ферменты и кислоту, из-за чего пищеварение может ухудшиться. Однако недавние научные исследования данное заблуждение опровергают. В человеческом организме все устроено не так уж примитивно. Поэтому – пейте на здоровье компот!

Отдавать ли ужин врагам?

Что касается ужина, то в исключающей диете – никогда не стоит отказывать себе в ужине! Оказывается, даже требование не есть после шести вечера, не несет в себе рационального зерна и не приводит, в подавляющем большинстве случаев, к избавлению от лишнего веса.

Наоборот, недоедание по вечерам может привести к заметным физиологическим нарушениям обмена, часто приводит к язвенным и желчнокаменным болезням и может быть причиной ожирению, так как в дневные часы появляется повышенный аппетит.

Это не означает, что ужин должен быть слишком поздним и плотным. Вполне оправданной, судя по результатам исследований, является рекомендация не употреблять пищу за 3-4 часа до сна. Поэтому время для ужина нужно выбирать, исходя из собственного распорядка дня, примерно между 17 и 20 часами. Если ужин более поздний, он будет неблагоприятно влиять на эндокринную систему, может нарушиться работа гипофиза, из внутренних депо не будут расходоваться жировые запасы, и т.д. Возникнут и проблемы с излишним весом, и, к сожалению, ранним старением организма.

Для ужина нужно употреблять продукты, которые легко усваиваются, маложирные, с низкой калорийностью, желательно — способствующие засыпанию. При этом, конечно, надо знать меру, потому что вечерний рацион должен составлять примерно 25% дневного набора калорий!

Как уверяют диетологи, для вечерней трапезы идеальными являются кисломолочные продукты, в том числе сыр. Также принесут пользу овощи — тушеные или вареные. Они хорошо сочетаются с другими продуктами питания, помогают перевариванию белков животного происхождения. В овощах много витаминов. За ужином можно есть постное белое мясо и рыбу, тоже в тушеном или вареном виде.

Категорически неприемлемы для ужина блюда «долгоиграющие» (жареная печень и мясо, копченые продукты, бобовые и грибы). Если их употреблять вечером, это может приводить к трудному засыпанию, отекам и головной боли.

Делаем вывод: согласно современным представлениям о «разумном питании», мы не будем запрещать себе ни завтрак, ни обед, ни ужин. Можно даже прибавить к традиционным трем приемам пищи еще пару (позволим себе второй завтрак и небольшой перекус в промежутке между обедом и ужином). При этом больше нужно обращать внимания на состав потребляемых продуктов, как качественный, так и количественный, — это и называется разумным и здоровым подходом к проблеме питания.

Что еще почитать:

Отзывы к статье