Как правильно качать пресс

Молодым, да и не очень молодым людям хочется иметь плоский красивый живот. Безусловно, многие знают о том, что с этой целью нужно укрепить мышцы живота (накачать пресс). Однако часто многие парни и девушки стараются качать пресс, и от этого результат их стараний так и не проявляется. Почему так бывает? Проблема в том, что нужно правильно выполнять упражнения.

Для получения красивой формы живота вовсе не обязательно сотни раз выполнять упражнения для пресса или висеть долгие часы на перекладине. Главной задачей является сжигание жировых отложений.

Нужно знать, что для получения рельефа пресса, количество жира в организме нужно уменьшить до 8-10%. Таким показателем гордятся в основном высококлассные атлеты. Женщины не должны заходить так далеко, ведь при уменьшении жировых отложений в организме, грудь у женщин «высыхает» быстрее. А при снижении уровня жира ниже 10% могут прекратиться месячные.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот? Это различные скручивания и подтягивания. Наиболее эффективны и безопасны такие упражнения для пресса, как «лягушачьи подтягивания», прямые и обратные скручивания и различные варианты данных упражнений. Новичкам подъемы ног и корпуса не рекомендованы. Также их не нужно выполнять тем, кто пока имеет слабо развитые мышцы пресса, потому что эти упражнения отличаются большой нагрузкой на нижний отдел позвоночника.

Как часто нужно качать пресс? Для начала будет достаточно выполнять упражнения через день.

Как правильно качать пресс — упражнения:

1. Скручивания. Их повторяют 20-50 раз. Выполняются лежа на спине. Стопы поставьте на пол, согнув при этом ноги. Вдохните, руками потянитесь вперед – выдох. Главная ошибка — многие вместо мышц пресса пытаются напрягать мышцы шеи. Для избежания этого нужно сосредоточиться и, задействовав мышцы живота, постараться подняться. Головой при этом не машите (глаза устремлены на потолок, подбородок приподнят).
2. «Лягушачьи подтягивания». Они выполняются 20-50 раз. Этот вид упражнений делают на скамейке или на кровати. Присядьте на край кровати, после этого лягте на спину, положив руки за голову (но не нужно при этом, как во время любого другого упражнения, смыкать пальцы в замок, т.к. позвоночник получит неправильную нагрузку). Согнув ноги в коленях, подтяните их к животу. Потом тело выпрямите, но не укладывайте его полностью — ваши мышцы должны быть напряжены. Подтяните ноги еще раз. Можете развести колени. Мышцы нижнего пресса отлично прорабатываются этим упражнением.
3. Скручивания — калланетика — 1/100. Это упражнение отличается от классических скручиваний – его выполняют в статике. Вот пример упражнения 1/100: поднимаете корпус (лежа на спине) и после этого удерживаете его 100 секунд (для одного подъема – 100 секунд). Знайте, что разрешается отдохнуть в течение одной минуты только после того, как вы сделаете определенное число скручиваний. Лучше начинайте с 2-3 и постепенно увеличивайте количество.

Как правильно качать пресс в домашних условиях?

• Не рекомендуется выполнять упражнения для пресса с отягощениями, потому что при этом идет формирование объемных мышц.
• При выполнении упражнения, пресс находится в постоянном напряжении. Это обязательно. Лучше 10 раз сделать любое упражнение по правилам, чем 30, но не правильно. Обращайте пристальное внимание на дыхание и на технику. Более эффективного результата можно добиться только с правильным дыханием.
• Для определения правильности выполнения упражнений основным критерием будет ощущение жжения. Если вы его чувствуете, постарайтесь сделать это упражнение еще. Сколько раз? Да сколько сможете, не перенапрягаясь.

Что еще почитать:

Отзывы к статье