Фитнес для женщин в домашних условиях

Результаты исследований показали, что женщины, пропускающие фитнес тренировки, могут за месяц потерять мышечную силу на 10 %. Если учитывать еще лишние калории, а ими вас наверняка «наградят» застолья в праздничные дни, ваша фигура всего за четыре недели совсем может лишиться своей былой стройности.

Фитнес для женщин гарантирует прилив энергии и красивые формы.

Чтобы позже не мучиться и не переживать, для вас разработан данный праздничный экспресс-комплекс на 20-минут, способный укрепить и поднять тонус всех мышц тела.

Вам не нужно проводить в спортзале долгие часы: заниматься по этой программе вы можете и дома. Оборудование, которое вам нужно, — это гантели. К тому же, разучить спортивный комплекс — не составит труда. Скорее всего, два из предложенных пяти упражнений вам хорошо известны. К ним относятся отжимания и тяга веса одной рукой.

Остальные три упражнения — комбинированные, они составлены из 2-3 движений для развития силы нескольких групп мышц. Может быть, они вам также знакомы. С такими комбинированными движениями вы выполните несколько упражнений сразу как одно, не делая перерывы между подходами, а это существенно сэкономит время.

К тому же, вы сожжете большее количество калорий и заставите сердце и мышцы работать более интенсивно.

Есть причины, в силу которых более эффективными считаются гантели. Они экономят больше вашего времени, чем стандартные силовые тренажеры. Для стабилизации тела выполнение упражнений в свободной стойке потребует участия мышц нижней части спины и брюшных мышц. Получается дополнительная нагрузка. Хотя — зачем вас утруждать подробностями? Ведь у вас мало свободного времени.

Приседание, сгибание рук и жим

Фитнес упражнения для женщин — укрепляющие мышцы ягодиц, бицепсы, передняя и задняя поверхности бедер, мышцы верха спины и плеч. Итак — гантели в руках. Стойте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, ладонями внутрь. Мышцы пресса напрягите, а позвоночник при этом находится в нейтральном положении. Вес тела переносится на пятки. Делайте приседания, чтобы ваши бедра находились почти параллельно полу. Ноги выпрямите. Локти согните, а гантели подтяните к плечам. Нужно следить, чтобы локти остались точно под плечами. Теперь с усилием выпрямляете руки вверх. Лопатки в это время должны быть соединены. Возвращайтесь в исходное положение. Выполняете 8-12 повторов, 2-4 подхода.

Чередуем глубокий выпад и поднимание рук в стороны

Укрепляются мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер, средней части плеч, голеней. Удерживают ваш корпус мышцы пресса и спины. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Широко шагаете вперед с правой ноги, сгибаете правое колено и опускаетесь в выпад. В это время правое колено находится точно над правой лодыжкой. Колено левой согнуто, пяткой не касаетесь пола. Наклоняетесь от бедер вперед, и подтягиваете прямые руки вперед так, чтобы гантели оказались чуть сзади правой голени. Теперь, оттолкнувшись левой ногой, нужно выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. После этого руки поднимите в стороны на уровень плеч. В это время локти и колени нужно слегка согнуть, а кисти расположить с локтями на одном уровне. Опустите руки и возвращайтесь в исходное положение, потом повторите все упражнение для левой ноги. Выполняйте 4 подхода из 12 повторов.

Фитнес для женщин — тренировки дома

База. Начинаете с 2-3- минутной разминки: ходьба быстрым шагом или выполнение каких-либо упражнений этого комплекса, без применения гантелей. После окончания занятий постарайтесь потянуть все основные группы мышц. Каждую растяжку удерживайте по 20-30 секунд.

Как подбирать отягощения. Вам нужно приобрести несколько пар гантелей (вес от 2 до 7 кг). К каждому упражнению подберите отягощение, при котором вы будете с трудом его делать, однако при этом вам удастся выполнить правильно все повторы. В связи с тем, что при выполнении комбинированных упражнений работает одновременно несколько групп мышц, вы должны будете заниматься с меньшими отягощениями, чем при выполнении простых упражнений.

Иначе говоря, при выполнении приседания с гантелями по 7 кг, а сгибания рук — с гантелями по 5 кг, комбинация из сгибания рук, приседания, и жима делается с гантелями по 5 кг.

Итак, для каждого упражнения отягощение определяют по наиболее слабой из задействованных в нем групп мышц.

Укрепляем мышцы. Этот комплекс нужно выполнять 2-3 раза в неделю, оставляя для отдыха хотя бы день между занятиями. Необходимо выполнять по 2

-4 подхода из 8-12 повторов. Отдыхайте между подходами по 45 секунд. (Нужно уложиться в 20 минут, поэтому сделайте по 2 подхода.) Если вы это делаете легко, нужно довести до 15 число повторов в каждом подходе или увеличить отягощение.

А у кого совсем нет времени для этих занятий, пусть выполняют по 1 подходу из 10-15 повторов 1 раз в неделю (для каждого упражнения).

Путь к успеху. Ваши мышцы укрепились? Увеличьте отягощение. Во избежание скуки и застоя, через каждые 4-6 недель нужно менять программу. К пример, можете разбить на отдельные части первые три комбинированных упражнения. При выполнении упражнения 1 сначала сделайте 2-4 подхода по 8-12 приседаний, потом — сгибания рук в том же количестве, а после этого — жимы, опять в таком же количестве. Можно перейти через 4-5 недель на другой силовой комплекс, позаниматься месяц и снова вернуться к этим же упражнениям.

Становая тяга и бабочка

Этим упражнением укрепляются ягодицы, мышцы задней поверхности бедер, верха спины и задней части плеч. Прямые ноги стоят на ширине плеч, возьмите в руки гантели — держите перед бедрами, ладонями назад. Сводите лопатки и напрягаете мышцы пресса. Наклоняетесь вперед, позвоночник удерживаете в нейтральном положении. Нужно прочувствовать, как тянутся мышцы, расположенные на задней поверхности бедер. Теперь чуть согните колени, лопатки соедините и сделайте «бабочку»: руки поднимите в стороны, со слегка согнутыми локтями. Мышцы ягодиц напрягите и возвращайтесь в исходное положение. Выполнить нужно 2-4 подхода из 8-14 повторов.

Упражнение тяга одной рукой

Укрепит мышцы задней части плеч, середины спины, и в небольшой степени бицепсы. Гантель берете в правую руку. Ноги стоят на ширине плеч. Шаг вперед левой ногой, опускаетесь в выпад. Согнутую в локте левую руку нужно положить на бедро левой ноги (согнутой). Наклоняетесь вперед пониже, верхняя часть корпуса должна быть почти параллельной полу. В это время правая рука опущена свободно вниз, ладонью внутрь. Пресс напрягаете, одну линию составляет голова, шея, спина и бедра. Лопатки соединяете, мышцы спины напрягаете и отводите правый локоть с усилием назад и вверх, при этом гантель окажется на уровне талии. Руку выпрямляете и повторяете тягу 8-14 раз. Выполняется с каждой руки по 3-4 подхода из 8-14 повторов (ноги не забудьте менять).

Как быстро сжигать больше калорий

Вы убьете двух зайцев сразу — сожжете за короткое время максимальное количество калорий, если превратите свою тренировку в сверхинтенсивный комплекс силовых и кардиоупражнений. Выбирайте любую из предложенных ниже программ или поочередно выполняйте обе, чтобы не позволить мышцам привыкать.

Программа №1

Сначала — 5-минутная разминка. Теперь с гантелями выполняете в указанном порядке по 1 подходу из 10-14 повторов каждого упражнения. Это один цикл. 3-5 минут занимаетесь кардиоупражнениями, не отдыхая после силовых упражнений (можно выбрать любое упражнение из предложенного списка) высокой или средней интенсивности. Потом без отдыха выполняете силовые упражнения — еще один цикл, а после него в течение 3-5 минут — кардиоупражнения. Повторите программу еще раз, если вам позволит время. По завершении тренировки нужно растянуть мышцы.

Программа №2

Начинаете разминки на 5 минут. Теперь выполняете все силовые упражнения по 1 подходу, и в течение 1 минуты делаете после них кардиоупражнения. Это составляет один цикл. Повторяете цикл два раза или хотя бы один. Растягиваете мышцы после тренировки.

Кардиоупражнения для женщин:

• Прыгаем на месте: ноги врозь, затем — ноги вместе.
• Поднимаем колени по очереди.
• Выполняем подъемы на степ (его высота должна быть равна 15-25 см).
• Прыгаем через скакалку.
• Занимаемся на любом виде кардиотренажера. Это может быть эллиптический тренажер, велотренажер, беговая дорожка или «движущаяся лестница».

Что еще почитать:

Отзывы к статье